چگونه روزه بگیریم؟ / چند توصیه برای آخرین روزهای ماه رمضان
به گزارش نبض بازار، ماه مبارک رمضان، فرصتی ارزشمند برای تزکیه روح و تقویت سلامت جسمانی است. روزه‌داری علاوه بر اثرات معنوی، فواید سلامتی بسیاری دارد، از جمله تنظیم شاخص‌های متابولیک، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، پیشگیری از برخی سرطان‌ها و تنظیم سیستم‌های هورمونی.
یکی از مهم‌ترین فواید روزه‌داری، استراحت دستگاه گوارش است که به ریکاوری و بهبود عملکرد آن کمک می‌کند. با این حال، برای بهره‌مندی از این فواید، رعایت یک رژیم غذایی اصولی در وعده‌های سحر و افطار ضروری است. در ادامه به نکات مهم تغذیه‌ای در ماه رمضان اشاره می‌شود:
وعده افطار:
۱. شروع افطار با غذا‌های سبک:
پس از ساعات طولانی روزه‌داری، دستگاه گوارش نیاز به زمان دارد تا به حالت عادی بازگردد. بنابراین، از مصرف حجم زیاد غذا و مایعات به یکباره خودداری کنید. روزه را با یک لیوان شیر ولرم و خرما، چای کمرنگ و کشمش یا آب ولرم باز کنید. پس از اقامه نماز، از غذا‌های سبک مانند نان و پنیر و گردو، سوپ یا آش کم چرب استفاده کنید.
۲. مصرف شام پس از یک ساعت:
حداقل یک ساعت پس از افطار، شام میل کنید. برای شام، غذا‌های مغذی، کم چرب، کم نمک و پرپروتئین مانند آبگوشت، خورشت‌های سبک، شیربرنج یا انواع کوکو‌ها توصیه می‌شود.
وعده سحر:
وعده سحر از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را تأمین می‌کند. رعایت نکات زیر در این وعده ضروری است:
۱. زمان مناسب مصرف سحر:
وعده سحر باید در زمان سحر و نه آخر شب مصرف شود تا بدن بتواند از انرژی آن در طول روز استفاده کند.
۲. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده:
به جای قند‌های ساده مانند زولبیا و بامیه، از کربوهیدرات‌های پیچیده و حاوی سبوس مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، حبوبات و سبزیجات استفاده کنید.
۳. شباهت به وعده ناهار:
وعده سحر باید شبیه به وعده ناهار باشد و شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد.
۴. پرهیز از خواب بلافاصله پس از سحر:
خوابیدن بلافاصله پس از سحر می‌تواند باعث اختلال در هضم غذا و احساس سنگینی شود.
۵. مصرف مواد مغذی:
مصرف مغزها، غذا‌های حاوی حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات در وعده سحر بسیار مفید است.
توصیه‌های کلی تغذیه در ماه رمضان:
۱. تعادل و تنوع غذایی:
در ماه رمضان نیز مانند سایر ایام سال، تعادل و تنوع در مصرف گروه‌های غذایی اصلی (نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها و گوشت و جایگزین‌های آن) را رعایت کنید.
۲. آبرسانی به بدن:
برای جلوگیری از کم‌آبی، مصرف سوپ‌ها و آش‌های کم چرب و کم نمک، میوه‌ها و سبزیجات تازه و حداقل ۸ لیوان آب و مایعات فاقد شیرینی مانند چای کمرنگ توصیه می‌شود.
۳. پرهیز از غذا‌های پرنمک و پرچرب:
از مصرف غذا‌های سرخ‌شده، فست‌فود‌ها و کله‌پاچه در وعده‌های افطار و سحر خودداری کنید.
۴. محدودیت در مصرف چای پررنگ:
چای پررنگ و زیاد باعث دفع آب بدن می‌شود، بنابراین در وعده سحر از مصرف آن پرهیز کنید.
۵. مصرف متعادل پروتئین‌های حیوانی:
مصرف زیاد گوشت و پروتئین‌های حیوانی می‌تواند باعث تشنگی در ساعات اولیه روزه‌داری شود.
۶. تمرین کم‌خوری و صحیح‌خوری:
ماه رمضان فرصت مناسبی برای تمرین کم‌خوری و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که به کنترل وزن و بهبود سلامت کمک می‌کند.
۷. فعالیت بدنی ملایم:
پیاده‌روی ملایم پس از افطار به بهبود گردش خون، هضم غذا و افزایش نشاط کمک می‌کند.
با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید معنوی و سلامتی ماه مبارک رمضان بهره‌مند شوید و این ماه را با سلامت و نشاط سپری کنید.
منبع: صدآنلاین
